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発酵性食物繊維とは?効果的に摂る方法!

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最近よく耳にする「腸活」。
芸能人も腸活されている方が多いですね♪

乳酸菌や食物繊維を摂るよう心掛けている人も多いはず。

そんななか、腸活で新たに注目されているのが“腸内発酵力”。

同じ食物繊維でも、腸内での発酵を促す「発酵性食物繊維」は、さまざまな効果あるようです。

「発酵性食物繊維」についてお届けします。

発酵性食物繊維とは?

発酵性食物繊維とは、腸内で善玉菌のエサとなり、免疫を高めたり、脂肪の蓄積や血糖値の上昇を抑えたりする短鎖脂肪酸を生み出す食物繊維のこと。

食生活や生活習慣によって乱れがちな現代人の腸内環境を整えてくれる栄養素として注目を集めています。

発酵性食物繊維は、腸に棲む善玉菌のエサとなって腸内で発酵(分解)され、短鎖脂肪酸を発生させます。

短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えるだけでなく、人々の健康にさまざまな良い働きを及ぼす物質であり、発酵性食物繊維を摂ることは健康な身体作りにおいて非常に重要なのです。

 

食物繊維の不足とリスク

食物繊維が不足すると、腸内環境はどんどん劣化(悪化)してしまいます。
腸は「第2の脳」と呼ばれるほど重要な臓器で、 自律神経やホルモンバランスの調整、免疫力にも関係しています。

そのため、腸内環境が劣化することで、身体にさまざまな悪影響が現れるのです。

 

日本人の食物繊維摂取量

食物繊維を十分に摂れていますか? 食物繊維は1日男性で20g、女性で18gの摂取が推奨されています。
しかし、年々食物繊維の摂取量は減少、現代では1日に14~15gしか取れていないと言われています。

食物繊維と言えば、サラダを思い浮かべる方も多いと思いますが、レタスサラダに含まれている食物繊維はなんと1g以下です。
加えて、含まれている食物繊維はそのほとんどが不溶性食物繊維で、善玉菌のエサにはなりません。

 

発酵性食物繊維の効果

発酵性食物繊維は腸内環境を整えるのに重要な役目を果たします。
腸内環境を整えることで、ダイエット効果、冷え性の解消や生活習慣病の予防、便秘改善、睡眠の質の改善なども期待できます。

 

発酵性食物繊維を効果的に摂るには?

腸にとってよいことずくめの発酵性食物繊維ですが、どのように摂取するのが効果的なのでしょうか。
ここでは、発酵性食物繊維を豊富に含む食材を紹介します。

 

穀類

発酵性食物繊維は野菜よりも穀物に非常に多く含まれています。
また前述のように、日本人の腸内細菌は米や大麦などの炭水化物を好む細菌が多いといわれています。

そのため、主食である穀類から食物繊維を摂るのが簡単でおすすめです。

なかでも発酵性食物繊維を多く含むとされているのが「大麦」と「スーパー大麦」の2つです。
白米に混ぜたり、シリアルなどで食べたりすると良いでしょう。

 

・大麦(押麦)

大麦は穀類の中でも食物繊維が豊富とされ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが最も良い食材です。発酵性食物繊維のなかでも特に「β-グルカン」
を多く含んでいます。

 
 

 

 

・スーパー大麦

通常の大麦に対して総食物繊維量が約2倍、また野菜などからは摂りにくい発酵性食物繊維の「レジスタントスターチ」を4倍も含んでいます。
さらに「β-グルカン」や「フルクタン」の発酵性食物繊維も多く含んでいる、食物繊維の質、量ともに兼ね備えた文字通りスーパーな大麦です。

 
 

 

 

 

まとめ

「発酵性食物繊維」についてお届けしました。

「発酵性食物繊維」と取り入れて、効果的に腸活をしていきたいですね!

 

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